"김치, 요거트, 케피어, 콤부차."
모두 발효 식품입니다.
그렇다면 장 건강에는 어떤 차이가 있을까요?
냉장고에 늘 있는 김치, 아침마다 챙겨 먹는 요거트에 이어 최근에는 케피어와 콤부차도 장 건강에 도움이 되는 발효식품으로 꼽습니다.
이름과 재료는 달라도 모두 '발효'라는 공통점 때문에 비슷한 음식처럼 느껴지기도 합니다.
그런데 김치를 먹으면 요거트를 따로 먹지 않아도 되는 걸까요?
미생물 종류가 더 다양한 케피어가 요거트보다 나을까요?
콤부차도 유산균 음료처럼 생각해도 될까요?
네 종류의 식품은 원료부터 발효에 관여하는 미생물, 함께 섭취하는 영양 성분, 장 건강과 관련해 축적된 연구의 정도까지 서로 다릅니다.
지금부터 각각 어떤 특징이 있고, 내게 맞는 발효식품을 고를 때 무엇을 확인해야 하는지 차례로 살펴보겠습니다.
김치 : 유산균과 식이섬유를 함께 먹는 발효 채소
김치가 다른 세 식품과 뚜렷하게 갈리는 부분은 채소를 통째로 발효한다는 점입니다.
발효 미생물뿐 아니라 배추와 무에 들어 있는 식이섬유도 함께 먹게 됩니다.
식이섬유 가운데 일부는 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동하는데 이것이 장내 미생물이 이용할 재료가 됩니다.
그래서 김치는 발효 과정에서 생긴 미생물과 대사산물, 그리고 장내 미생물의 먹이가 되는 식이섬유까지 섭취할 수 있는 음식입니다.
김치를 섭취 후 장내 미생물과 대사산물의 변화를 살핀 인체 연구도 나와 있습니다.
김치를 장 건강 식품으로 생각할 때 놓치기 쉬운 부분은 나트륨입니다.
나트륨 섭취량은 국과 찌개, 젓갈, 양념류까지 포함한 하루 식사 전체를 기준으로 살펴야 합니다.
국물 음식이나 짠 반찬을 함께 먹는 날에는 김치 양을 줄이고, 담백한 반찬을 더하는 식으로 균형을 맞출 수 있습니다.
김치는 장 건강에 도움이 될 수 있는 발효식품이지만, 나트륨 함량은 따로 살펴볼 필요가 있습니다.
마늘과 고춧가루 같은 양념을 먹은 뒤 속 쓰림이나 복부팽만이 생기는 사람도 있습니다. 이런 경우에는 맵지 않은 다른 종류의 발효식품을 선택하도록 합니다.
요거트 : 근거와 영양을 함께 생각하면 가장 익숙한 선택
요거트는 4가지 식품 가운데 장내 미생물과 소화기 건강에 관한 인체 연구가 비교적 많이 축적된 발효식품입니다.
우유에 정해진 발효균을 넣어 만드는 제품이 많아 전통 발효식품보다 균의 구성을 파악하기 쉽다는 장점도 있습니다.
일반적인 요거트는 우유에 Lactobacillus bulgaricus와 Streptococcus thermophilus 같은 발효균을 넣어 만듭니다.
여기에 비피도박테리움이나 락토바실러스 계열의 특정 균주를 더한 제품도 있습니다.
요거트의 장점은 발효균에만 있지 않습니다. 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있어 아침 식사나 간식으로 활용하기 좋습니다.
발효 과정에서 유당의 일부가 분해되기 때문에 우유보다 속이 편하다고 느끼는 사람이 있습니다.
하지만 유당이 완전히 사라지는 것은 아니어서 유당불내증이 있다면 복부팽만이나 가스 같은 불편함이 나타날 수 있습니다.
케피어 : 세균과 효모가 함께 발효한다는 것이 차이
케피어는 요거트처럼 우유를 발효해 만들지만, 발효에 사용되는 미생물 구성이 다릅니다.
전통적인 케피어는 여러 종류의 세균과 효모가 함께 모여 있는 '케피어 그레인'을 사용하기 때문에 특정 유산균을 배양하여 만드는 일반 요거트보다 발효에 쓰이는 미생물이 훨씬 다양합니다.
하지만 미생물의 다양성과 장 건강 효과의 크기는 별개의 문제입니다. 실제 효과는 어떤 균이 얼마나 들어 있는지, 유통과 보관 과정에서 살아남았는지, 섭취한 사람의 장 환경은 어떤지에 따라 달라질 수 있습니다.
케피어의 인체 연구를 종합한 체계적 문헌고찰에서는 일부 긍정적인 변화가 관찰되었습니다. 다만 참여자 수가 적고 연구 방법도 제각각이어서, 현재 근거만으로 케피어가 요거트보다 좋다고 결론 내리기는 어렵습니다.
전통 방식으로 만든 케피어와 시중에서 판매하는 케피어의 미생물 구성도 똑같지 않습니다. 사용한 종균과 제조 방식에 따라 차이가 큰 편입니다.
콤부차 : 장 건강 식품보다 발효 음료로 이해해야 한다
콤부차는 설탕을 넣은 차에 세균과 효모가 함께 사는 배양체를 넣어 발효한 음료입니다.
발효가 진행되는 동안 미생물이 당의 일부를 이용하면서 유기산과 탄산, 소량의 알코올이 만들어집니다.
차를 원료로 만들기 때문에 카페인도 남아 있을 수 있으며, 설탕도 일부 남아 있습니다.
콤부차가 장 건강에 미치는 영향을 살핀 인체 연구도 조금씩 나오고 있습니다. 한 무작위 대조시험에서는 콤부차를 마신 집단과 대조군 사이에 장내 미생물 구성과 장 투과성 지표의 뚜렷한 차이가 나타나지 않았습니다. 다른 소규모 연구에서는 일부 미생물의 변화가 보고됐지만, 참여자 수가 적고 사용한 콤부차의 구성도 서로 달랐습니다.
현재 콤부차의 장 건강 효과는 김치나 요거트만큼 충분히 검증되지 않았습니다.
탄산음료를 줄이기 위한 발효 음료로 선택할 수는 있지만, 장내 유익균을 늘리기 위해 반드시 챙겨야 하는 식품은 아닙니다.
제품을 고를 때는 장 건강을 강조한 문구보다 당류와 카페인 함량, 원재료명을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
그래서 장 건강에는 무엇을 고르면 될까?
4가지 발효식품을 모두 챙겨 먹을 필요는 없습니다. 평소 식단에서 부족한 영양소가 무엇인지, 먹은 뒤 속은 편한지를 기준으로 자신에게 맞는 한두 가지를 선택하면 됩니다.
평소 반찬으로 김치를 먹고 있다면 이미 발효 채소를 섭취하고 있습니다. 여기에 무가당 플레인 요거트를 간식으로 곁들이면 채소와 우유처럼 원료가 다른 발효식품을 자연스럽게 식단에 포함할 수 있습니다.
케피어는 요거트에 추가하기보다 맛과 소화 반응에 따라 대신 선택하면 됩니다.
콤부차는 탄산음료나 달콤한 음료가 생각날 때 당류 함량을 확인하고 대안으로 활용할 수 있습니다.
중요한 것은 발효식품의 가짓수를 늘리는 일이 아니라, 평소 식단과 몸 상태에 잘 맞아 꾸준히 먹을 수 있는 것을 고르는 것입니다.
발효식품이라고 모두 프로바이오틱스는 아니다
발효식품은 미생물의 작용으로 맛과 성분이 달라진 식품을 뜻합니다.
프로바이오틱스는 살아 있는 특정 미생물을 충분한 양으로 섭취했을 때 건강상 이점이 확인된 경우를 가리킵니다.
발효 과정에 미생물이 사용됐더라도 가열이나 살균을 거치면 완성된 제품에 살아 있는 균이 남지 않을 수 있습니다.
균이 살아 있더라도 정확한 균주와 섭취량, 건강 효과가 확인되지 않았다면 검증된 프로바이오틱스와 같은 의미로 부르기 어렵습니다.
살아 있는 균이 없다고 영양 가치까지 사라지는 것은 아닙니다. 발효 중 만들어진 유기산과 대사산물, 원료에 들어 있던 식이섬유와 단백질도 발효식품을 구성합니다. 발효식품의 가치를 유산균 숫자 하나로만 판단하기는 어렵습니다.
개인 경험·생각
평소 장 건강을 위해서 발효식품을 챙겨 먹으려 노력하지만, 몸의 반응에 따라 조절이 필요하다고 생각합니다.
김치를 워낙 좋아해서 자주 먹다 보니 속 쓰림 증상이 생기더라고요. 심할 때는 위염약을 복용했던 적도 있습니다.
그래서 지금은 한 끼에 너무 많지 않게 적당한 양만 먹으려고 하고 있어요.
요거트는 대표적인 건강식품이지만 저는 우유 섭취에 민감한 편이라 일반 요거트는 선뜻 손이 가지 않는 편이에요.
대신 두유로 만든 그릭요거트로 대체하여 먹기도 해요.
만약 저처럼 우유나 유제품에 민감하다면, 이번 글에서 다루지 않았지만 콩 발효식품인 청국장이나 된장 등을 활용해 보는 것도 좋은 대안이 될 수 있다고 생각합니다.
콤부차는 처음 맛보았을 때 자연적으로 발생한 탄산과 새콤한 맛이 너무 맛있고 인상적이었습니다.
서울의 한 콤부차 전문 카페에서 정말 맛있게 마셨던 기억이 있는데, 시중에 판매되는 제품 중에는 탄산도 좀 세고 추가로 당분이 들어가서 지나치게 단 제품이 많았어요.
시판 콤부차를 고를 때는 원재료와 당류 함량을 신중히 확인해야 할 것 같아요.
건강을 생각해 챙겨 먹은 발효식품이라도 과하면 오히려 복부 팽만이나 가스 참, 속 더부룩함으로 고생할 수 있어요.
무조건 여러 종류를 많이 먹기보다는, 자신의 체질과 소화 상태에 맞는 식품을 적절한 양으로 꾸준히 챙기는 것이 가장 중요하다는 생각입니다.
마무리
네 가지 발효식품은 장에 전해주는 것이 서로 다릅니다
김치는 식이섬유를 함께 먹는 발효 채소이고, 요거트는 연구와 활용도가 비교적 높은 발효유입니다.
케피어는 세균과 효모가 함께 발효한다는 특징이 있으며, 콤부차는 당류와 카페인을 확인해 선택할 발효 음료입니다.
원료와 영양 성분, 연구 근거, 먹은 뒤의 반응을 살피면 자신에게 맞는 선택이 훨씬 분명해집니다.
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※ 이 글은 위 연구와 학술 자료를 바탕으로 작성한 일반적인 건강 정보입니다. 연구 대상과 제품의 제조 방식에 따라 결과가 달라질 수 있으며, 특정 질환의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
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