귀리에는 수용성 식이섬유가 많고, 채소에는 불용성 식이섬유가 많다고 합니다.
그렇다면 둘 중 어느 것을 더 챙겨야 할까요?
식이섬유를 수용성과 불용성으로 나누는 것은 각각의 성질과 역할을 이해하는 데 유용하지만, 실제 식사는 그렇게 간단하게 둘로 나뉘지는 않습니다.
과일이나 채소, 통곡물처럼 우리가 먹는 식품에는 여러 종류의 식이섬유가 함께 들어 있기 때문입니다.
그래서 이번 글에서는 수용성과 불용성 식이섬유가 무엇이 다른지, 어떤 음식을 통해 자연스럽게 섭취할 수 있는지를 중심으로 살펴보겠습니다.
수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유, 무엇이 다를까?
두 종류를 구분하는 가장 쉬운 기준은 물과 만났을 때 나타나는 성질입니다.
이름 그대로 수용성 식이섬유는 물에 녹거나 물을 흡수하면서 형태가 변하고, 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않은 채 소화관을 통과합니다.
수용성 식이섬유 중 점성이 있는 종류는 음식물이 위와 소장을 지나고 영양소가 흡수되는 과정에 영향을 줍니다.
또 일부는 대장에 도달한 뒤 장내 미생물에 의해 발효됩니다.
불용성 식이섬유는 물에 녹지는 않지만 대변의 부피를 늘리고 장 내용물이 이동하는 데 관여합니다.
밀기울이나 통곡물, 여러 채소에 들어 있는 식이섬유가 대표적인 예입니다.
-> 이 표는 어떤 식이섬유의 좋은 공급원이 되는지를 이해하기 쉽게 정리한 것입니다.
수용성 식이섬유가 많은 음식
수용성 식이섬유는 귀리와 보리, 콩류, 과일을 포함한 여러 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다.
귀리와 보리
귀리와 보리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있습니다.
물과 만나 점성이 생기는 특성이 있어 수용성 식이섬유를 설명할 때 자주 언급되는 곡물입니다.
아침에 흰빵이나 달콤한 시리얼을 자주 먹는다면 오트밀이나 통귀리로 식사를 변경할 수 있습니다.
식사를 완전히 바꾸지 않더라도 기존 곡물의 일부를 통곡물로 바꾸는 것이 좋습니다.
콩, 렌틸콩, 완두콩
콩류 역시 수용성 식이섬유를 섭취하기 좋은 식품입니다.
여기에 단백질과 다른 영양소도 함께 들어 있어 밥이나 샐러드, 수프 등에 곁들이기 좋습니다.
사과와 감귤류 같은 과일
사과와 감귤류에는 펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유가 들어 있습니다.
주스로 마시는 것보다 과육을 포함한 과일 자체를 먹을 때 식이섬유도 함께 섭취할 수 있습니다.
불용성 식이섬유가 많은 음식
불용성 식이섬유는 통밀과 밀기울 같은 통곡물과 여러 채소에서 많이 섭취할 수 있습니다.
물에 잘 녹지 않은 채 소화관을 지나면서 대변의 부피를 늘리는 데 관여하는 것이 특징입니다.
현미와 통밀, 밀기울
곡물을 정제하면 겨와 배아 일부가 제거되면서 식이섬유도 줄어듭니다.
현미, 통밀빵, 통밀 파스타처럼 곡물의 구조를 비교적 많이 남긴 식품은 정제된 곡물보다 식이섬유를 섭취하기 좋습니다.
잎채소와 줄기채소를 포함한 여러 채소
채소에는 식물 세포벽을 구성하는 셀룰로스와 같은 불용성 식이섬유가 들어 있습니다.
브로콜리, 양배추, 당근, 잎채소 등 여러 종류를 번갈아 먹으면 한 가지 식품에 의존하지 않고 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
과일과 채소의 껍질에도 식이섬유가 들어 있지만 모든 껍질을 반드시 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다.
먹을 수 있는 껍질인지, 세척 상태와 개인의 소화 상태는 함께 살펴야 합니다.
사과는 수용성일까, 불용성일까?
사과를 어떤 자료에서는 수용성 식이섬유 음식이라고 하고, 다른 곳에서는 불용성 식이섬유 음식이라고 하기도 해서 혼동이 될 때가 있습니다.
둘 중 하나가 틀린 설명이라고 보기는 어렵습니다.
실제 식물성 식품에는 수용성과 불용성을 포함해 여러 형태의 식이섬유가 함께 존재할 수 있기 때문입니다.
아마씨도 수용성과 불용성 식이섬유를 모두 포함하는 식품입니다.
과일, 채소, 콩, 통곡물을 다양하게 먹는다면 매 끼니마다 어느 종류가 몇 g 들어 있는지 계산하지 않아도 자연스럽게 여러 형태의 식이섬유를 섭취하게 될 것입니다.
음식을 두 칸으로 완전히 나눌 필요는 없습니다
‘사과=수용성’, ‘현미=불용성’처럼 외우기보다 어떤 식품이 특정 종류의 식이섬유를 비교적 많이 공급하는지 정도로 이해하는 편이 실제 식생활과 더 잘 맞습니다.
둘 중 어느 식이섬유를 더 먹어야 할까?
특별한 이유가 없다면 수용성과 불용성 가운데 하나만 골라 집중적으로 먹기보다는 다양한 식물성 식품을 통해 전체 식이섬유 섭취량을 늘리는 것이 좋겠습니다.
WHO는 10세 이상에 대하여 식품에 자연적으로 들어 있는 식이섬유를 하루 최소 25g 섭취하는 것을 목표로 제시하고 있습니다. 이 기준 역시 ‘수용성 몇 g, 불용성 몇 g’처럼 종류별 양을 따로 정한 것이 아니라 전체 식이섬유 섭취량을 기준으로 합니다.
2025~2030 미국 식생활 지침에서도 식이섬유가 풍부한 통곡물을 우선하고, 채소와 과일, 콩류를 포함한 영양 밀도가 높은 식품을 식사의 중심에 두도록 안내합니다.
변비가 있으면 불용성 식이섬유를 많이 먹으면 될까?
변비가 있다고 해서 밀기울이나 생채소처럼 불용성 식이섬유가 많은 음식을 갑자기 많이 먹는 것이 모든 사람에게 잘 맞는 것은 아닙니다.
식이섬유 섭취량이 적었던 사람이 한꺼번에 양을 늘리면 가스가 차거나 배가 더부룩하게 느껴질 수 있습니다.
NIDDK도 식이섬유를 늘릴 때 몸이 적응할 수 있도록 조금씩 양을 높이도록 안내합니다.
특히 과민성장증후군처럼 장이 예민한 사람은 ‘식이섬유가 많으면 무조건 좋다’고 접근하기보다 어떤 음식과 어떤 종류의 식이섬유에서 증상이 달라지는지 살펴볼 필요가 있습니다.
수용성·불용성보다 먼저 볼 것
수용성과 불용성 식이섬유의 차이를 알아두면 식품을 이해하는 데 도움이 됩니다.
그렇다고 매번 식탁에서 두 종류의 양을 따로 계산할 필요는 없습니다.
귀리나 보리 같은 통곡물, 콩류, 채소, 과일, 견과류를 한쪽에 치우치지 않게 먹으면 자연스럽게 다양한 식이섬유를 섭취하게 됩니다.
평소 흰쌀과 정제된 빵 위주의 식사를 하고 있다면 그중 한두 가지를 식이섬유가 많은 식품으로 바꾸는 것부터 시작해도 좋습니다.
개인 경험·생각
예전엔 '식이섬유는 장 운동을 돕는 유용한 성분' 정도로만 가볍게 생각했습니다.
하지만 장내 환경을 가꾸는 것부터 식후 혈당 조절과 식단 전체의 균형에 이르기까지 수많은 이점이 있다는 걸 배운 뒤로는 식사 때마다 한 번 더 눈길을 주게 되네요.
특히 수용성과 불용성 식이섬유가 따로 나뉘어 있다는 점을 알게 되어 새롭습니다.
'수용성이냐 불용성이냐'를 매번 계산하며 골라 먹기란 쉽지 않지만,
둘의 특징을 알고 나니 우리가 접하는 자연 음식 속에는 인간에게 이로운 성분들이 참 다채롭게 가득 차 있다는 생각이 들었어요.
입을 즐겁게 하는 자극적인 인공 음식들도 좋지만,
확실히 나이가 들수록 몸을 편안하게 해주는 이러한 자연 식재료들이 점점 더 좋아지는 것 같아요.
자신의 체질과 소화 능력에 맞춰 적당히만 챙겨 먹는다면 자연이 준 음식만큼 몸에 무해하고 건강한 선물도 없으니까요.
물론 의욕만 앞서서 갑작스럽게 양을 늘리는 것은 주의해야 돼요.
저도 얼마 전 단백질과 식이섬유를 한 번에 챙기겠다며 병아리콩과 각종 채소를 한꺼번에 듬뿍 먹었다가 낭패를 본 적이 있습니다.
아무리 몸에 좋은 음식이라도 한꺼번에 많이 먹으니 소화가 더디고 배에 가스가 차서 하루 종일 고생했거든요.
그때의 경험 덕분에 특정 음식을 몰아서 먹지 않고 매일 조금씩 나눠 먹게 되었어요.
또 먹을 때도 천천히 잘 씹어 먹었더니 훨씬 속이 편안하고 좋더라고요.
그렇게 먹는 방법을 배웠습니다.
그리고 식이섬유를 챙길 때 결코 잊지 말아야 할 정답은 바로 '물'이었습니다.
수용성이든 불용성이든 수분이 부족하면 기대했던 효과는커녕 오히려 속이 답답해지거나 배변에 방해가 되곤 했기 때문입니다.
결국 어떤 식이섬유를 더 많이 먹어야 할지 복잡하게 고민할 필요는 없는 것 같습니다.
흰쌀밥에 잡곡이나 보리를 조금씩 섞어보고, 식탁 위에 신선한 과일이나 잎채소를 자연스럽게 올리면서 수분을 충분히 마셔주는 것.
이렇게 몸의 소리에 귀 기울이며 조금씩 신경 쓰다 보면, 어느새 나에게 딱 맞는 건강한 식단과 적정량을 자연스럽게 알아가게 되리라 생각합니다.
식이섬유는 종류보다 식탁 전체를 보는 것이 먼저입니다
수용성은 귀리·콩·과일에, 불용성은 통곡물·채소에 비교적 풍부하지만 실제 음식에는 여러 형태가 함께 들어 있습니다. 어느 한쪽만 찾기보다 다양한 식물성 식품을 꾸준히 식사에 포함하면 이 두 종류를 함께 챙기는 가장 자연스러운 방법입니다.
참고자료
· WHO, Healthy diet
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
· NIDDK, Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition
· NIDDK, Eating, Diet, & Nutrition for Constipation
https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/eating-diet-nutrition
· Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030
https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf
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