기억력이 예전 같지 않다고 느끼면 가장 먼저 무엇을 바꿔야 할지 막막할 때가 있습니다.
요즘 들어 돌아서면 "내가 방금 뭘 하려고 했지?", "그 사람 이름이 뭐였더라?" 하고 기억력이 예전 같지 않다고 느낄 때가 많습니다.
휴대폰을 손에 쥐고도 온 집안을 뒤지는 제 모습을 보고 덜컥 겁이 나더라고요.
인터넷에는 뇌에 좋다는 정보가 홍수처럼 쏟아지지만, 정작 무엇부터 바꿔야 할지는 헷갈리기만 하죠.
그렇다면 실제 연구에서는 어떤 생활 습관을 뇌 건강과 밀접하게 보고 있을까요? 이번 글에서는 근거가 비교적 탄탄한 습관들만 골라 살펴보겠습니다.
1. 운동은 뇌 건강에서도 빠지지 않습니다
뇌 건강과 관련해 가장 꾸준히 연구된 생활 습관 가운데 하나가 신체활동입니다.
WHO도 인지 저하와 치매 위험을 줄이기 위한 생활 관리에서 규칙적인 신체활동을 권고하고 있어요.
2024년 발표된 대규모 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 104개 연구, 약 34만 명의 자료를 분석했습니다.
몸을 더 많이 움직인 사람은 이후 인지기능이 조금 더 좋은 경향을 보였고 인지 저하 발생도 다소 적었습니다.
운동은 혈압과 혈당, 체중 관리에도 영향을 주기 때문에 여러 위험요인을 동시에 건드릴 수 있다는 장점도 있어요.
헬스장 운동만 생각할 필요는 없습니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 숨이 조금 차는 활동에 근력운동을 더하고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 방향이면 됩니다.
처음부터 강도를 크게 높이기보다 꾸준히 이어갈 수 있는 활동을 정하는 것이 낫습니다.
2. 뇌만 생각하지 말고 혈압·혈당·콜레스테롤을 봅니다
뇌 건강이라고 하면 기억력 훈련부터 떠올리기 쉽지만 실제 가이드라인에서는 혈관과 대사 건강을 상당히 중요하게 다룹니다.
고혈압, 당뇨병, 높은 LDL 콜레스테롤은 모두 치매 위험과 연결되는 요인입니다.
뇌는 많은 혈액과 산소를 사용하는 기관입니다. 오랜 기간 높은 혈압과 혈당에 노출되면 뇌혈관에도 부담이 쌓일 수 있고, 뇌졸중이나 작은 혈관의 손상은 인지기능에도 영향을 줍니다.
2024년 Lancet 위원회에서는 중년의 높은 LDL 콜레스테롤을 새로운 수정 가능한 치매 위험요인으로 추가했습니다.
특히 40대 이후라면 건강검진에서 확인한 혈압, 공복혈당이나 당화혈색소, LDL 콜레스테롤 수치를 심장 건강으로 뿐만 아니라 뇌혈관 건강과도 연결해서 생각해야 합니다.
수치가 계속 높게 나온다면 식사와 운동만으로 조절하려 하지 말고 현재 상태에 맞는 관리 방법을 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.
3. ‘뇌에 좋은 한 가지 음식’보다 식사 전체를 봅니다
특정 견과류나 과일 하나를 매일 먹는 것보다 평소 식탁이 어떤 모습인지를 살펴야 합니다.
WHO 역시 치매 위험 감소를 위해 건강한 식사를 권고하고 있어요.
연구에서는 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선을 자주 먹는 식사 패턴이 많이 다루어집니다.
"지중해식 식사"처럼 불포화지방을 활용하고, 가공육이나 정제 탄수화물·포화지방 섭취는 줄이는 방식이에요.
이런 식사는 뇌만을 위한 특별한 식단이라기보다 혈압과 혈당, 체중을 관리할 때 권하는 식사와 상당 부분 겹칩니다.
영양제는 같은 수준으로 보지 않는 것이 좋습니다
WHO는 결핍이 확인되지 않은 사람에게 인지 저하나 치매 예방을 목적으로 비타민 B·E, 오메가3 지방산, 종합비타민·미네랄 보충제를 사용하는 것을 권고하지 않습니다. 음식으로 먹는 영양소와 고용량 보충제를 같은 것으로 보기는 어렵고, 현재 근거만으로 특정 영양제를 치매 예방책처럼 설명하기도 어렵습니다.
식탁에서 먼저 바꾼다면 매 끼니 채소와 단백질 반찬을 챙기고, 생선이나 콩류를 자주 이용하며, 정제된 탄수화물과 가공식품에 치우치지 않는 정도부터 시작할 수 있습니다.
4. 잘 안 들리는 상태를 오래 방치하지 않습니다
청력은 뇌 건강과 조금 멀어 보이지만 치매 연구에서는 꽤 오래 다뤄진 위험요인입니다.
2024년 Lancet 보고서에서도 청력 저하는 수정 가능한 위험요인 가운데 인구집단 기여도가 큰 항목으로 평가되었습니다.
소리가 잘 들리지 않으면 대화가 줄고 사람을 만나는 일도 점점 부담스러워질 수 있습니다.
여러 사람이 함께 이야기하는 자리에서는 말을 놓치지 않으려고 더 집중해야 하고, 이런 일이 반복되면 자연스럽게 대화를 피하게 되기도 합니다. 청력 저하가 사회적 고립과 함께 나타날 수 있다는 점도 뇌 건강 연구에서 중요하게 다룹니다.
예전보다 TV 소리를 크게 틀게 되거나 여러 사람이 이야기할 때 말을 자주 놓친다면 청력을 한 번 확인해 보는 것이 좋습니다. 필요한 경우 보청기를 사용하는 것도 WHO가 제시한 치매 위험을 낮추는 관리 방법 가운데 하나입니다.
5. 사람을 만나고 새로운 것을 배우는 활동도 남겨둡니다
뇌를 쓴다는 것은 꼭 어려운 퍼즐이나 계산 문제를 푸는 것은 아닙니다.
책을 읽고 새로운 기술을 배우거나 악기를 연습하고, 다른 사람과 대화하고 모임에 참여하는 활동도 인지·사회적 자극에 포함됩니다.
WHO 2026 가이드라인에서는 정상 인지기능을 가진 성인이나 경도인지장애가 있는 사람에게 인지 훈련과 인지 자극, 사회활동 참여를 권고했습니다.
Lancet 보고서에서도 사회적 고립은 위험요인 중 하나입니다.
특정 두뇌게임도 좋겠지만 평소 관심 있던 분야를 배우고 사람과 이야기를 나눌 이유를 계속 만드는 것이 생활에 접목하기 쉽습니다.
동호회나 문화센터에 참여하거나, 독서모임, 외국어 공부처럼 새로운 것을 배우면서 자연스럽게 사람들과 어울릴 수 있는 활동도 좋습니다.
6. 담배와 과음은 뇌에서도 예외가 아닙니다
흡연과 과도한 음주는 심혈관질환이나 암뿐 아니라 인지 저하와 치매 위험을 이야기할 때도 반복해서 등장합니다.
WHO와 Lancet 보고서 모두 위험요인으로 다루고 있어요.
특히 술은 ‘적당히 마시면 뇌에 좋다’는 이야기가 오래 퍼져 있었지만 이를 예방 목적으로 받아들이는 것은 적절하지 않습니다.
흡연 중이라면 금연 자체가 가장 분명한 목표가 됩니다. 음주는 한 번 마실 때 양이 많아지거나 술을 마시지 않는 날이 거의 없다면 현재 패턴부터 돌아보는 것이 좋습니다.
7. 잠을 못 자거나 우울한 상태가 오래간다면 그냥 넘기지 않습니다
수면과 기분 상태도 뇌 건강과 관련이 있습니다.
WHO는 수면 문제와 우울증 역시 치매 위험과 관련된 요인으로 보고 있습니다.
그렇다고 ‘하루 몇 시간을 자면 치매를 예방할 수 있다’고 단순하게 말할 수는 없습니다.
잠을 자는 시간뿐 아니라 밤에 자주 깨는지, 코골이나 수면무호흡이 있는지, 낮 동안 지나치게 졸린지 등 수면의 질도 함께 보아야 하기 때문입니다.
우울감도 비슷합니다. 우울한 상태가 오래 이어지면 활동량이 줄고 사람을 만나는 일이나 식사, 수면 패턴까지 함께 흐트러질 수 있습니다. 우울증 자체도 치매 위험과 관련된 요인으로 꾸준히 연구되고 있고요.
잠을 제대로 자지 못하는 상태나 우울감이 몇 주 이상 계속되고 일상생활에도 영향을 준다면 원인을 확인하고 필요한 도움을 받는 것이 좋습니다.
치매 위험 45%라는 숫자는 이렇게 봐야 합니다
2024년 Lancet 위원회는 낮은 교육 수준, 청력 저하, 고혈압, 흡연, 비만, 우울증, 신체활동 부족, 당뇨병, 과음, 머리 외상, 대기오염, 사회적 고립에 높은 LDL 콜레스테롤과 치료하지 않은 시력 저하를 더해 모두 14개의 수정 가능한 위험요인을 제시했습니다.
이 요인들이 치매 발생에 기여하는 정도를 인구집단 수준에서 계산하면 약 45%로 추정됩니다. 흔히 보이는 ‘치매의 45%를 예방할 수 있다’는 표현도 여기에서 나온 숫자예요.
이 연구에서 눈여겨볼 점은 바로, 치매 위험 가운데 우리가 생활 속에서 바꿔볼 수 있는 요인이 생각보다 많다는 것입니다. 운동이나 혈압 관리, 금연, 청력 관리처럼 중년부터 챙길 수 있는 부분도 여기에 포함됩니다.
개인 경험·생각
역시 뇌 건강에도 운동은 빠지지 않는구나 싶었어요.
운동은 정말 평생 같이 가야 하는 숙제 같긴 한데, 거창하게 계획을 세우기보다는 생활 속에서 계단을 걷거나 가까운 거리는 조금 더 움직이는 식으로 꾸준히 해보려고 해요.
나이가 들수록 익숙한 게 편하고 새로운 사람을 만나는 것도 괜히 피곤하게 느껴질 때가 많더라고요. 그래서 주말에 혼자 스마트폰으로 쇼츠만 보고 시간을 보내기보다는 독서모임이나 문화센터, 자격증 공부처럼 일부러 ‘낯선 자극’을 받는 시간을 만들어야겠다는 생각도 들었어요.
청력이 뇌 건강과 연결된다는 점은 이번에 처음 알게 돼서 꽤 의외였습니다.
솔직히 뇌 건강이라고 하면 영양제부터 찾아보는 편이었어요. 그런데 알약 몇 개 챙겨 먹으면서 정제 탄수화물이 많은 배달 음식을 자주 먹는다면, 어쩌면 스스로 안심하기 위한 눈속임이겠다는 생각이 들어요.
거창한 지중해식 식단까지는 못 하더라도 점심에 가공육 대신 생선구이를, 저녁에 채소 조금 더 챙겨먹는 정도부터 해보고 있습니다. 역시 먹는 건 생각보다 훨씬 중요하다는 걸 다시 느끼게 되네요.
40대 이후라면 건강검진표에 적힌 혈압, 공복혈당, 콜레스테롤 수치도 단순히 ‘심장 건강’에만 해당하는 숫자로 볼 건
아닌 것 같아요.
이제는 이런 수치도 ‘내 뇌를 오래 건강하게 쓰기 위해 확인해야 할 숫자’라고 생각해보려고 합니다.
뇌 건강은 특별한 한 가지보다 여러 평범한 습관이 쌓이는 문제입니다.
운동을 하고 혈압과 혈당을 관리하며, 잘 듣고 잘 보고, 사람과 관계를 이어가고, 담배와 과음을 줄이는 일은 각각 따로 떨어진 행동처럼 보입니다. 현재의 연구는 이런 생활 요소들이 서로 겹치면서 오랜 시간 뇌 건강에 영향을 준다는 쪽으로 모이고 있습니다. 무엇을 새로 먹을지 찾기 전에 이미 알고 있는 위험요인 가운데 내 생활에서 가장 먼저 바꿀 수 있는 한두 가지부터 찾아보는 것이 출발점이 될 수 있습니다.
참고자료
World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. 2026.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240123557
World Health Organization. Dementia – Fact sheet. 2026.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia
Livingston G, Huntley J, Liu KY, et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2024 report of the Lancet standing Commission. The Lancet. 2024;404:572-628.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39096926/
Iso-Markku P, Aaltonen S, Kujala UM, et al. Physical Activity and Cognitive Decline Among Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(2):e2354285.
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2814503
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