적양파가 일반 양파보다 더 좋을까? 영양과 항산화 성분 비교

마트에서 일반 양파 옆에 놓인 적양파를 보면 한 번쯤 '어떤 걸 살까?' 고민하게 됩니다.

평소 국이나 볶음 요리를 할 때는 익숙한 일반 양파를 사용하지만, 샐러드에 들어간 적양파를 보면 색도 예쁘고 고급스러운 느낌이 들어 더 먹음직스럽더라고요.

 

보라색 과일이나 채소에는 항산화 성분이 많다는 이야기를 자주 듣다 보니, 가격이 조금 더 비싸더라도 적양파를 먹어야 할까 생각도 듭니다.

 

최근 검사에서 콜레스테롤이 다소 높게 나온 뒤로는 식단에 최대한 양파를 많이 넣어서 먹으려고 하고 있는데요.

정말 일반 양파와 적양파 사이에 영양상의 우열이 있는 건지 장 볼 때마다 점점 궁금해졌습니다.

 

그래서 이번에는 두 양파의 영양적인 차이점은 어떤지, 적양파의 보라색을 만드는 항산화 성분에는 어떤 특징이 있는지 등  이런저런 정보들을 찾아 정리해 보려고 합니다.

ONION SUMMARY

적양파에는 안토시아닌이 더해져 있지만 기본 영양소는 일반 양파와 크게 다르지 않습니다.

 

항산화 성분의 종류를 넓히고 싶다면 적양파를, 익히는 요리와 일상적인 활용에는 일반 양파를 선택해도 충분합니다.

일반 양파와 적양파.

 

비교 01

기본 영양소

열량과 탄수화물, 식이섬유 같은 기본 구성은 두 양파가 대체로 비슷합니다.

비교 02

항산화 성분

두 양파 모두 퀘르세틴을 함유하며, 적양파에는 안토시아닌이 추가됩니다.

비교 03

요리 활용

일반 양파는 가열 요리에, 적양파는 색과 식감을 살리는 생채 요리에 잘 어울립니다.

SECTION 01

적양파가 모든 면에서 더 좋은 것은 아니다

이 글에서 말하는 일반 양파는 마트에서 흔히 볼 수 있는 갈색이나 노란색 껍질의 양파를 뜻합니다.

적양파와 일반 양파는 모두 같은 양파에 속하며, 품종과 재배 환경에 따라 색과 맛, 식물성 성분의 함량이 달라집니다.

 

두 양파 모두 수분이 많고 열량이 낮은 채소입니다. 생양파는 일반적으로 100g당 약 40kcal 안팎이며 탄수화물과 소량의 식이섬유, 비타민과 미네랄을 포함합니다. 품종별 수치에 약간의 차이는 있지만, 그 차이만으로 어느 양파가 더 영양가 있다고 판단하기는 어렵습니다.

 

일반적인 영양 성분은 미국 농무부 FoodData Central과 같은 식품성분 데이터베이스에서 확인할 수 있습니다. 다만 실제 수치는 양파의 품종과 수분 함량, 조사 기관에 따라 달라질 수 있습니다.

COMPARISON

일반 양파와 적양파의 차이

비교 기준	일반 양파	적양파
기본 영양	수분이 많고 열량이 낮음	일반 양파와 대체로 비슷함
퀘르세틴	함유되어 있음	함유되어 있음
안토시아닌	노란 양파에서는 보통 검출되지 않음	붉은 보라색 겹에 들어 있음
맛과 식감	가열하면 단맛과 감칠맛이 살아남	아삭한 식감과 색을 살리기 좋음
주요 활용	국, 찌개, 볶음, 카레, 조림	샐러드, 샌드위치, 피클, 장아찌

SECTION 02

두 양파 모두 퀘르세틴을 함유한다

퀘르세틴은 양파에 들어 있는 대표적인 플라보노이드입니다.

일반 양파와 적양파 모두에서 발견되며, 양파가 항산화 식품으로 소개될 때 자주 언급되는 성분이기도 합니다.

 

적양파의 색이 더 진하다는 이유로 퀘르세틴도 항상 더 많을 것이라고 생각하기 쉽지만, 실제 결과는 품종마다 다릅니다. 일부 비교 연구에서는 노란 양파의 총 퀘르세틴 배당체 함량이 적양파보다 높게 측정되기도 했습니다.

 

따라서 적양파에는 퀘르세틴이 몇 배 더 많다고 일정하게 표현하는 것은 정확하지 않습니다. 품종과 재배 지역, 수확 시기, 저장 조건, 분석한 부위에 따라 함량이 달라질 수 있기 때문입니다.

관련 내용은 양파 품종별 퀘르세틴 비교 연구에서 확인할 수 있습니다.

양파의 속살을 너무 많이 벗겨내지 않는 편이 좋습니다

플라보노이드는 양파의 바깥쪽 먹을 수 있는 겹에 더 많이 분포하는 경향이 있습니다.

마른 껍질과 상한 부분만 제거하고 멀쩡한 속살까지 두껍게 벗겨내지 않는 것이 좋습니다.

SECTION 03

적양파의 차이는 안토시아닌에서 뚜렷해진다

 

적양파가 일반 양파와 가장 분명하게 구분되는 부분은 안토시아닌입니다.

안토시아닌은 블루베리, 자색고구마, 적양배추처럼 붉은색이나 보라색을 띠는 식물에 들어 있는 색소 성분입니다.

 

국내에서 적양파와 노란 양파 품종을 비교한 연구에서는 안토시아닌이 적양파에서만 검출됐습니다.

또한 같은 적양파일지라도 품종에 따라 측정된 함량 차이가 큰 것으로 확인되었기 때문에 모든 적양파의 항산화 성분이 같지는 않습니다.

 

적양파를 선택하면 퀘르세틴과 함께 안토시아닌까지 섭취할 수 있다는 점은 장점입니다.

하지만 특정 질환을 예방하거나 치료하기 위해 적양파를 먹어야 한다는 의미는 아닙니다.

 

연구에서 측정한 성분 함량과 사람이 식품을 먹었을 때 나타나는 건강 결과는 구분해서 살펴봐야 합니다.

양파 품종별 폴리페놀과 안토시아닌 비교 연구

 

SECTION 04

생으로 먹는 적양파와 익혀 먹는 일반 양파

적양파의 보라색과 아삭한 식감을 살리고 싶다면 생으로 먹거나 짧게 절이는 조리법이 잘 어울립니다.

샐러드와 샌드위치, 피클에 넣으면 색이 선명하고 다른 채소와도 자연스럽게 어울립니다.

 

안토시아닌은 열에 민감해 가열 과정에서 줄어들 수 있습니다.

반면 퀘르세틴 계열 성분은 조리 방식에 따라 변화가 다르게 나타납니다.

끓이는 과정에서는 조리수로 빠져나갈 수 있고, 굽거나 볶을 때는 수분 감소와 조직 변화로 측정되는 농도가 높아지기도 합니다.

 

이 때문에 생양파는 좋고 익힌 양파는 나쁘다고 나눌 필요는 없습니다.

국이나 수프처럼 조리한 물까지 먹는 음식에서는 물로 빠져나온 성분도 함께 섭취할 수 있습니다.

 

조리 방법에 따른 변화는 양파의 조리법과 페놀성 성분 연구에서 자세히 다루고 있습니다.

일반 양파가 잘 어울리는 요리

볶음, 국, 찌개, 카레, 조림처럼 양파를 충분히 익히는 음식에 활용하기 좋습니다. 가열하면 매운맛이 줄고 단맛과 감칠맛이 살아납니다.

적양파가 잘 어울리는 요리

샐러드, 샌드위치, 타코, 피클처럼 색과 아삭한 식감을 살리는 음식에 잘 어울립니다. 매운맛이 강하면 얇게 썰어 짧게 헹구거나 식초에 절여 먹을 수 있습니다.

 

SECTION 05

건강을 생각한다면 상황에 맞춰 선택하면 된다

항산화 성분의 종류를 조금 더 다양하게 섭취하고 싶다면 적양파를 선택할 이유가 있습니다.

생채소를 자주 먹거나 샐러드에 색과 식감을 더하고 싶을 때는 적양파를 사용하고, 평소 국이나 찌개, 볶음 요리에 양파를 자주 넣는다면 일반 양파로도 충분합니다.

 

가격과 구입 편의성, 조리 활용도를 생각하면 매일 꾸준히 먹기에는 일반 양파가 더 실용적일 수 있습니다.

한 종류만 고집하기보다 평소 요리에는 일반 양파를 쓰고, 샐러드나 피클을 만들 때 적양파를 더하는 방법이 현실적입니다. 이렇게 먹으면 비용 부담을 크게 늘리지 않으면서 식물성 성분과 식탁의 색을 다양하게 구성할 수 있습니다.

CHOICE GUIDE

양파를 고를 때 이렇게 생각해 보세요

• 볶고 끓이는 요리가 많다면 일반 양파
• 샐러드와 샌드위치를 자주 먹는다면 적양파
• 항산화 색소를 다양하게 먹고 싶다면 두 종류를 번갈아 사용
• 가격과 활용도가 중요하다면 일반 양파만으로도 충분

SECTION 06

속이 예민하다면 양파의 색보다 섭취량을 살펴야 한다

양파를 먹은 뒤 가스가 차거나 배가 부글거린다면 일반 양파와 적양파 중 무엇을 먹었는지보다 한 번에 먹은 양이 더 중요할 수 있습니다. 두 양파 모두 프럭탄이라는 발효성 탄수화물을 포함하기 때문입니다.

프럭탄은 장내 미생물의 먹이가 되는 성분이지만, 과민성장증후군이나 포드맵에 민감한 사람에게는 복부 팽만, 가스, 경련이나 설사를 유발할 수 있습니다.

적양파라고 해서 이런 부담이 없어지는 것은 아닙니다.

양파를 먹을 때마다 배가 불편하다면

양파를 무조건 끊기보다 먹은 양과 함께 먹은 음식, 증상이 나타난 시간을 기록해 보는 편이 좋습니다. 불편감이 자주 반복되거나 체중 감소, 혈변, 심한 통증이 동반된다면 음식 탓으로만 넘기지 말고 진료를 받아보는 것이 안전합니다.

양파와 프럭탄에 관한 내용은 모나시대학교 저포드맵 안내에서 확인할 수 있습니다.

SECTION 07

적양파와 일반 양파에 관한 궁금증

Q. 적양파가 일반 양파보다 항산화 성분이 더 많나요?

안토시아닌이 추가된다는 점에서는 적양파가 유리합니다. 하지만 퀘르세틴 함량은 품종에 따라 달라져 적양파가 항상 더 높다고 말할 수는 없습니다.

Q. 적양파도 국이나 볶음에 넣어도 되나요?

적양파도 일반 양파처럼 익혀 먹을 수 있습니다. 오래 가열하면 보라색이 흐려지거나 음식의 색이 탁해질 수 있어, 색감을 살리고 싶다면 생으로 먹거나 조리 마지막에 넣는 편이 좋습니다.

EDITOR'S NOTE

적양파는 일반 양파보다 무조건 좋은 양파가 아니라, 다른 색소 성분을 가진 양파입니다.

적양파의 안토시아닌은 분명한 장점이지만 일반 양파도 퀘르세틴을 섭취할 수 있는 좋은 식재료입니다.

장을 볼 때 어느 것이 더 우수한지 고민하기보다 만들 음식과 먹기 편한 방법에 맞춰 선택해도 충분합니다.