ONION & COOKING
양파는 생으로 먹어야 영양을 더 잘 챙길 수 있을까?
음식 중에는 익혀서 먹을 때 좋은 것도 있고, 생으로 먹어야 영양을 더 잘 챙길 수 있는 것도 있지요.
토마토는 가열하면 라이코펜을 흡수하기 쉬워진다는 이야기를 자주 듣는데, 양파는 반대로 생으로 먹어야 더 좋은 건지 궁금할 때가 많았습니다.
생양파를 샐러드에 넣으면 아삭하고 시원한 식감이 참 좋지만, 많이 먹으면 속이 쓰리거나 매운맛이 부담스럽기도 합니다.
반면 양파를 볶거나 국에 넣어 익히면 매운맛이 줄고 단맛이 살아나 훨씬 편하게 먹을 수 있습니다.
저는 양파를 주로 익혀서 먹는 편인데, 열을 가하면 좋은 영양소가 파괴되는 것은 아닌지 늘 신경이 쓰였어요.
특히 콜레스테롤 관리에 신경을 쓰면서 식단에 양파를 자주 넣다 보니, 혹시 조리 과정에서 퀘르세틴처럼 혈중 지질과 관련해 연구되는 성분이 줄어드는 것은 아닐까 궁금했습니다.
이번 포스팅에서는 양파는 생으로 먹어야만 의미가 있는지, 볶거나 끓여도 영양을 챙길 수 있는지 성분별로 살펴봤습니다.
먼저 알아둘 점
양파는 익혀도 영양이 모두 사라지지 않습니다. 비타민 C와 일부 유황 성분은 영향을 받을 수 있지만, 퀘르세틴과 식이섬유는 익힌 양파에도 남아 있습니다.
영양 성분마다 열에 대한 반응이 다르다
양파를 익히면 일부 성분의 양이나 형태가 달라지지만, 모든 영양소가 같은 정도로 줄어드는 것은 아닙니다.
비타민 C처럼 열과 물의 영향을 받기 쉬운 성분이 있는가 하면, 식이섬유처럼 일반적인 가열 조리 후에도 비교적 잘 남는 성분도 있습니다.
양파의 대표적인 항산화 성분인 퀘르세틴도 열을 가하는 순간 모두 파괴되지는 않습니다. 다만 삶기·볶기·굽기 가운데 어떤 방법을 사용하는지, 얼마나 오래 익히는지, 조리 과정에서 나온 물을 버리는지에 따라 차이가 생깁니다.
따라서 생양파와 익힌 양파를 영양이 있는 음식과 없는 음식으로 나누기보다는, 어떤 성분을 기준으로 보고 어떤 방식으로 조리했는지를 함께 살펴보는 편이 정확합니다.
비타민 C는 열과 물의 영향을 받기 쉽다
양파에 들어 있는 비타민 C는 물에 녹는 수용성 비타민입니다.
높은 온도에서 오래 익히거나 많은 물에 삶은 뒤 그 물을 버리면 생양파보다 섭취량이 줄어들 수 있습니다.
다만 양파의 비타민 C가 감소되는 정도는 조리 온도와 시간, 물의 양, 양파를 자른 크기에 따라 달라질 수 있으므로 짧게 볶거나 필요한 만큼만 익히면 손실을 줄일 수 있습니다.
양파는 원래 비타민 C만을 많이 섭취하기 위해 먹는 대표 식품은 아닙니다.
비타민 C 손실이 걱정된다는 이유로 속이 불편한데도 생양파를 억지로 많이 먹을 필요는 없습니다.
과일이나 다른 채소를 함께 먹는다면 식단 전체에서 충분히 보완할 수 있습니다.
양파의 퀘르세틴은 볶는다고 모두 사라지지 않는다
퀘르세틴은 양파에 들어 있는 플라보노이드 계열의 대표적인 항산화 물질입니다.
비타민 C와 마찬가지로 조리 과정의 영향을 받을 수 있지만, 양파를 가볍게 볶거나 굽는 정도로 모두 파괴되지는 않습니다.
양파의 조리 방법을 비교한 연구에서는 기름에 볶았을 때 플라보노이드 섭취량에 큰 변화가 나타나지 않았습니다.
반면 양파를 삶았을 때는 퀘르세틴 배당체가 약 30% 줄었는데, 이 성분은 완전히 파괴된 것이 아니라 상당 부분 삶은 물에 우러나온 것입니다.
다른 연구에서는 굽기·그릴·튀기기 후 양파 100g당 총 페놀 성분과 퀘르세틴 유도체의 측정량이 생양파보다 높게 나오기도 했습니다.
이는 가열하면서 양파의 수분이 줄어 성분이 농축되거나, 열로 조직이 부드러워지면서 세포벽에 묶여 있던 성분이 분석 과정에서 더 잘 추출되기 때문입니다.
매운맛을 만드는 유황화합물도 조리법에 따라 달라진다
생양파를 자르면 코끝이 찡하고 눈물이 나는 것은 양파 조직이 손상되면서 효소와 유황 성분이 반응하기 때문입니다.
이렇게 만들어지는 여러 성분은 양파 특유의 매운맛과 향에 관여하지만 열과 물의 영향을 비교적 많이 받습니다.
양파를 익히면 효소의 작용이 줄고 휘발성 향 성분의 구성이 달라지면서 매운맛이 부드러워집니다.
여기에 수분이 줄면서 원래 들어 있던 당이 농축되고, 볶는 동안 갈색으로 변하는 과정에서 고소한 풍미가 더해져 생양파보다 달게 느껴집니다.
여섯 품종의 양파를 삶기·찌기·볶기로 비교한 연구에서는 물을 넣지 않은 볶기가 세 가지 조리법 가운데 유황화합물 전구체를 가장 많이 보존했습니다. 반면 삶기에서는 일부 유황 성분이 물로 빠져나가면서 측정량이 줄었습니다.
생양파·볶은 양파·삶은 양파의 차이
양파 조리법에는 어느 한 가지 정답이 있는 것이 아닙니다.
생으로 먹으면 열에 민감한 성분과 아삭한 식감을 살릴 수 있고, 익혀 먹으면 매운맛이 줄어 양파를 부담 없이 넉넉하게 활용할 수 있습니다.
콜레스테롤 관리에는 생양파만 고집하지 않아도 된다
양파와 양파에 들어 있는 퀘르세틴은 혈중 지질과 관련된 연구에서 꾸준히 다뤄져 왔습니다. 무작위 대조시험 10편, 총 446명의 자료를 종합한 메타분석에서는 양파 또는 양파 제품을 섭취한 집단에서 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤에 유리한 변화가 보고됐습니다.
다만 각 연구에서 사용한 것은 평소 반찬으로 먹는 양파만이 아니었습니다. 양파즙과 양파 분말, 양파껍질 추출물 등 섭취 형태와 양이 서로 달랐고, 일부 분석 결과는 충분히 견고하지 않아 주의해서 해석해야 한다는 한계도 있었습니다.
따라서 집에서 볶은 양파를 먹는 것만으로 같은 정도의 콜레스테롤 변화가 나타난다고 보기는 어렵습니다.
양파는 콜레스테롤 치료제가 아니라 채소 섭취를 늘리고 식단의 균형을 맞추는 과정에서 활용할 수 있는 식재료입니다.
다만 익힌 양파에도 퀘르세틴과 식이섬유가 남아 있고, 매운맛이 줄어 평소 식사에 꾸준히 활용하기 쉬워진다면 오히려 일상적인 식단에는 더 잘 맞을 수 있습니다.
콜레스테롤 수치는 양파 한 가지로 결정되지 않습니다.
평소 먹는 포화지방의 양과 식이섬유 섭취, 체중, 운동량, 흡연 여부와 유전적 요인까지 함께 영향을 줍니다.
이미 콜레스테롤 약을 복용하고 있다면 양파나 건강식품으로 약을 대신해서는 안 됩니다.
영양 손실을 줄이면서 양파를 먹는 방법
생양파와 익힌 양파, 편하게 나누어 먹으면 된다
양파는 조리법에 따라 일부 영양 성분의 양과 형태가 달라지지만, 익혔다고 해서 영양적 가치가 사라지는 음식은 아니었다는 사실을 알게되어 다행이라는 생각이 듭니다.
생양파는 아삭하고 시원한 식감이 좋고, 익힌 양파는 매운맛이 부드러워지니 여러 요리에 넉넉히 활용하기 좋잖아요.
콜레스테롤 관리를 생각하며 양파를 챙겨 먹을 때도 반드시 생으로만 먹어야 한다는 부담은 갖지 않아도 될 것 같습니다. 샐러드가 당기는 날에는 생으로 먹고, 평소에는 볶음이나 국에 넣어 꾸준히 먹으면 되겠다는 생각이 드네요. :)
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