단백질 커피가 유행이라는데, 아침에 마시면 정말 좋을까?

 

요즘 커피에 단백질 파우더를 넣거나, 단백질 음료에 에스프레소를 섞어 마시는 방법이 자주 보입니다.

 

해외에서는 '프로피(Proffee)'라는 이름으로 알려져 있고, 대형 커피 전문점에서도 고단백 커피 메뉴를 내놓기 시작했습니다.

 

아침 식사에서 빠지기 쉬운 단백질을 간편하게 보충할 수 있다는 점이 정말 매력적입니다.

 

그렇다면 평소 커피만 마시던 아침에 단백질을 더하면 실제로 어떤 차이가 생길까요?

아침 단백질 보충과 포만감에는 어떤 의미가 있는지, 식사 대신 마셔도 되는지 연구자료를 바탕으로 살펴봤습니다. 

 

단백질 커피, 아침에 마셔도 좋을까?

단백질 커피는 어떤 음료일까?

만드는 방법은 단순합니다. 블랙커피나 라테에 유청단백질·식물성 단백질 파우더를 넣거나, 시판 단백질 음료에 에스프레소를 섞습니다.

해외에서는 이런 음료를 Protein coffee 또는 Proffee라고 부르기도 합니다.

 

SNS 레시피로 시작했던 방식은 이제 커피 전문점 메뉴로도 들어왔습니다.

스타벅스는 2025년 미국과 캐나다에서 단백질을 강화한 라테와 프로틴 콜드폼을 정식 출시했습니다. 그란데 기준 제품에 따라 약 15~36g의 단백질이 들어갑니다.

 

국내에서는 아직 '프로피'라는 이름보다는 단백질 커피나 프로틴 커피라는 표현이 훨씬 익숙합니다.

최근 고단백 음료가 다양해지면서 커피와 단백질을 한 번에 섭취하는 방식도 자연스럽게 함께 늘어난 것으로 볼 수 있습니다.

 

단백질 커피 구성

아침에 단백질을 먹으면 포만감이 달라질까?

아침에 단백질을 충분히 먹었을 때 점심 전까지 배고픔을 덜 느낀다는 연구 결과가 있습니다.

 

2024년 Journal of Dairy Science에 발표된 무작위 교차시험에서는 과체중 또는 비만에 해당하는 18~30세 여성 30명을 대상으로 고단백·저탄수화물 아침 식사, 저단백·고탄수화물 아침 식사, 아침을 먹지 않은 경우를 비교했습니다.

 

고단백 아침 식사를 한 날에는 점심 전 3시간 동안 포만감과 배부른 느낌이 더 높았고, 배고픔과 먹고 싶은 느낌은 낮았습니다.

 

흥미로운 점은 점심 식사량이나 하루 전체 섭취 열량에서는 뚜렷한 차이가 나오지 않았다는 것입니다.

아침 단백질은 포만감을 오래 느끼는 데 영향을 줄 수 있지만, 그 자체로 하루 섭취 칼로리를 자동으로 줄여주는 것은 아닙니다.

2015년 여성 35명을 대상으로 한 연구에서도 단백질 30g 또는 39g이 들어간 아침 식사는 단백질 3g의 아침 식사보다 포만감을 높였습니다. 39g을 먹은 경우에는 점심 섭취량도 적었습니다.

 

아침 단백질과 포만감

커피에 단백질을 넣으면 더 특별한 효과가 생길까?

현재 확인된 자료만으로는 커피와 단백질을 함께 섭취했을 때 단백질 흡수나 근육 합성이 특별히 더 좋아진다고 설명하기 어렵습니다.

 

단백질 커피의 장점은 조합의 특별한 효과보다 평소 커피만 마시던 시간에 단백질을 함께 섭취할 수 있다는 편리함에 있습니다.

 

예를 들어 아침을 거의 먹지 않고 아메리카노 한 잔으로 점심까지 보내는 사람이라면, 단백질 20g 정도가 들어간 음료를 추가했을 때 아침 단백질 섭취량에는 분명한 차이가 생깁니다.

 

그렇지만 이미 달걀이나 두부, 우유, 요거트 등으로 아침 단백질을 충분히 먹고 있다면 커피까지 굳이 고단백으로 만들 이유는 크지 않습니다.

아침 식사 대신 한 잔만 마셔도 될까?

단백질이 20~30g 들어 있어도 단백질 커피 한 잔을 아침 식사와 같다고 보기는 어렵습니다.

커피와 단백질 파우더만 섞었다면 식이섬유가 거의 없고, 탄수화물과 지방을 비롯해 여러 비타민과 무기질도 충분히 챙기기 어렵습니다. Cleveland Clinic에서도 단백질 커피는 아침 단백질을 간편하게 보충하는 방법으로 소개하지만, 식사를 대신하기보다는 다른 음식과 함께 먹는 방법을 권합니다.

아침을 간단하게 먹는다면

단백질 커피에 과일 한 조각이나 통곡물빵처럼 탄수화물과 식이섬유를 보충할 음식을 곁들이는 방법이 있습니다. 달걀이나 요거트처럼 원래 먹던 단백질 식품이 있다면 커피의 단백질 양은 그만큼 줄여도 됩니다.

단백질 커피만 vs 간단한 아침식사

단백질은 아침에도 나눠 먹는 편이 나을까?

단백질을 저녁 식사에 몰아서 먹기보다 아침에도 나누어 먹는 방법이 연구되고 있습니다.

2024년 발표된 스코핑 리뷰에서는 성인의 아침 단백질 섭취와 근육량·근력을 다룬 연구 15편을 검토했습니다. 아침에 단백질을 더 많이 먹거나 저녁보다 오전 섭취 비중이 높은 경우, 근육량이 더 많게 나타난 연구들이 있었습니다.

근력에 대해서는 연구마다 결과가 달랐고, 연구진도 추가적인 무작위대조시험이 필요하다고 설명했습니다.

현재 자료만으로 아침 단백질 섭취량을 특정 수치로 정하기는 어렵습니다. 
다만 아침에는 단백질을 거의 먹지 않고 저녁에 고기나 생선을 많이 먹는 식사 패턴이라면, 달걀이나 우유·요거트·두부처럼 간단한 단백질 식품을 아침에도 나누어 먹는 방법을 생각해볼 수 있습니다

아침 단백질 분배 실험

시판 단백질 커피는 단백질 함량만 보면 될까?

제품 앞면에 적힌 '단백질 20g' 같은 숫자는 눈에 잘 들어옵니다. 실제로 마실 제품을 고를 때는 영양정보 전체를 같이 보아야 합니다.

영양정보에서 같이 볼 항목

• 한 병 또는 한 잔의 단백질 함량
• 전체 열량
• 당류와 첨가당
• 포화지방
• 카페인 함량
• 감미료와 알레르기 유발 성분

특히 달콤한 시럽이나 크림이 들어간 제품은 단백질과 함께 열량과 당류도 늘어날 수 있습니다. 

 

카페인도 빠뜨리기 쉽습니다. 미국 FDA는 대부분의 건강한 성인에서 하루 400mg 정도의 카페인은 일반적으로 부정적인 영향과 연관되지 않는 수준으로 설명합니다. 개인별 민감도 차이가 크고, 임신·수유 중이거나 일부 질환과 약물을 복용하고 있다면 기준이 달라질 수 있습니다.

 

시판 단백질 커피 체크포인트

개인 경험·생각

매 끼니 구성에 단백질을 챙기는 일이 생각보다 쉽지 않아 늘 고민입니다. 고기를 매끼 먹지는 않다보니 신경 써서 차리지 않으면 늘 탄수화물 위주의 식단이 되더라고요.

 

아침 공복에는 커피도 피하려고 항상 노력은 하지만, 바쁜 아침에 가끔 한 잔씩 마실 때면 속도 마음도 괜히 신경이 쓰였는데요. 미숫가루나 곡물가루처럼 커피에 간편하게 타 마시는 단백질이 있다면 훨씬 수월하겠다 싶어요.

 

하지만 매일 챙겨 먹는 제품인 만큼 선택은 신중해야겠더라고요. 단백질 파우더라고 해서 100% 단백질만 들어있는 건 아닐 것이니 당 함량이나 인공 첨가물은 꼭 성분표를 꼼꼼히 확인해야 해요. 유청 단백질이 속에서 잘 안 받거나 기피하시는 분이라면 식물성 단백질로 골라야겠고요. 저도 웬만하면 식물성을 선호합니다.

 

가급적 계란이나 고기, 콩처럼 원물 형태의 자연식으로 먹는 게 가장 이상적이겠지만, 바쁜 일상 속에서 이렇게 성분 좋은 대체재를 똑똑하게 활용하는 것도 건강을 챙기는 지혜로운 방법이라 생각합니다.

아침 커피를 어떻게 마시고 있었는지가 먼저입니다.

커피만 마시고 점심까지 보내는 날이 많다면 단백질을 더한 음료는 간편한 보충 방법이 될 수 있습니다.

이미 아침 식사에서 단백질을 충분히 먹고 있다면 더 많이 넣는 데 의미를 둘 필요는 없습니다.

하루 식사에서 단백질이 언제, 어떤 음식으로 들어오고 있는지를 먼저 보는 것이 좋겠습니다.

참고자료

Journal of Dairy Science, 2024. A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females.

Nutrients, 2024. Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review.

Cleveland Clinic, 2025. Can Drinking Protein Coffee Jump-Start Your Day?

Starbucks, 2025. Protein Lattes and Protein Cold Foam.

U.S. FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?