버섯도 단백질이 들어 있는 식품입니다.
버섯은 고기와 함께 볶거나 구워 먹기도 하고, 쫄깃한 식감 때문에 고기 양을 줄이고 대신 넉넉하게 넣는 경우도 많습니다.
버섯이 건강 식품이라고 인식하면서부터 즐겨 먹게 되었는데요.
요즘 단백질에 관심이 많았는데 버섯에도 단백질이 들어있다는 사실을 알게 되어 반가웠어요.
그런데 버섯에 들어 있는 단백질을 검색해보니 차이가 꽤 많이 나더라고요?
이 차이를 이해하려면 버섯의 "수분"부터 보면 됩니다.
우리가 흔히 먹는 생버섯은 무게의 약 90%가 물입니다. 말리면 물이 빠지면서 같은 100g 안에 단백질을 비롯한 영양성분이 훨씬 많이 들어가게 됩니다.
버섯 100g에는 단백질이 얼마나 들어 있을까?
농촌진흥청 국가표준식품성분표 계열 자료를 근거로 하면 생버섯 100g 기준으로 단백질 함유량은 대략 2~3g대입니다.
양송이버섯은 3.56g, 새송이버섯은 3.09g으로 비교적 높은 편이고 느타리·팽이·표고버섯도 2g대의 단백질을 함유하고 있습니다.
수치만 보면 양송이버섯이 조금 높지만, 같은 버섯이라도 품종과 재배 조건, 분석 부위에 따라 영양성분이 달라질 수 있어 우선순위가 크게 의미 있지는 않습니다.
공통적으로 눈에 띄는 것은 수분입니다.
생버섯 100g 중 약 89~92g이 물이어서 실제 식사에서 섭취하는 단백질의 양은 많지 않습니다.
말린 버섯의 단백질 수치가 크게 올라가는 이유
버섯의 단백질을 검색하다 보면 20%, 많게는 30%가 넘는다는 자료도 나옵니다.
이런 숫자를 볼 때는 생것인지 말린 것인지, 또는 수분을 제외한 건조중량 기준인지 먼저 확인해야 합니다.
표고버섯 갓을 같은 100g 기준으로 비교하면 차이가 확실하게 보입니다.
농촌진흥청 자료에서 생표고 갓은 수분 86.2g, 단백질 4.44g입니다. 말린 표고 갓은 수분이 6.4g까지 줄어들면서 단백질이 31.84g으로 높아집니다.
생 표고버섯 갓 100g
수분 86.2g
단백질 4.44g
말린 표고버섯 갓 100g
수분 6.4g
단백질 31.84g
말리는 동안 단백질이 새로 생성되는 것은 아닙니다. 물이 빠지면서 전체 무게가 크게 줄기 때문에 같은 100g 안에 단백질을 비롯한 고형 성분이 더 많이 들어가게 됩니다.
버섯 단백질을 다룬 연구에서 단백질 함량을 건조중량 기준 20~30% 안팎으로 설명하는 경우가 많은 것도 이런 이유입니다. 생닭가슴살이나 두부의 100g당 단백질과 비교할 때는 기준을 같게 맞춰야 합니다.
버섯 단백질에는 어떤 아미노산이 들어 있을까?
단백질 함유량도 확인하지만, 어떤 아미노산으로 구성되어 있는지도 봅니다.
식용버섯 단백질을 분석한 연구들을 보면 버섯에는 여러 필수아미노산이 들어 있으며, 아미노산 구성도 비교적 다양합니다.
2026년 Food Research International에 실린 리뷰에서는 버섯 종류에 따라 단백질 함량과 아미노산 구성, 단백질 품질 지표에 차이가 있다고 정리했습니다.
버섯의 세포벽 구조도 단백질을 추출하고 소화·이용하는 과정에 영향을 줍니다.
따라서 버섯 단백질은 구성 면에서 살펴볼 가치가 있지만, 일상적인 식사에서는 실제로 몇 g을 먹게 되는지도 같이 봐야 합니다.
고기나 두부 대신 버섯을 먹으면 단백질도 충분할까?
생버섯만으로 한 끼의 주된 단백질을 채우기는 쉽지 않습니다. 같은 100g으로 비교하면 두부와 달걀, 닭가슴살 쪽의 단백질 함량이 훨씬 높습니다.
두부는 제조 방식과 수분 함량에 따라 차이가 있지만 일반 두부 100g에는 대략 7.6~9.6g 정도의 단백질이 들어 있습니다.
K-FIND 자료에서 삶은 달걀은 100g당 13.49g, 껍질을 제거한 생 닭가슴살은 22.97g입니다.
생버섯 100g에서는 대략 2~4g 정도이므로 차이가 큽니다. 버섯을 많이 넣은 요리라도 다른 단백질 식품이 거의 없다면 한 끼 단백질을 충분히 채웠다고 보기 어렵습니다.
버섯은 단백질 식품과 함께 먹기 좋은 재료
버섯의 단백질 양이 많지 않다고 해서 식단에서 가치가 낮은 것은 아닙니다.
두부나 달걀, 생선, 육류처럼 단백질을 주로 공급하는 식품에 버섯을 함께 넣으면 한 끼의 단백질을 조금 더 보탤 수 있습니다.
두부와 버섯을 함께 볶거나 달걀찜에 버섯을 넣는 방법은 어렵지 않습니다. 고기 양을 조금 줄이고 버섯을 넉넉하게 곁들이면 식감과 음식의 부피도 자연스럽게 늘어납니다.
채식 위주로 식사한다면 버섯 한 가지에 단백질을 맡기기보다 두부와 콩, 콩제품 등 다른 단백질 식품을 함께 구성하는 것이 실제 섭취량을 채우기 좋습니다.
개인 경험·생각
고기를 매끼 챙겨 먹는 편은 아니라서 버섯에도 단백질이 들어 있다는 사실이 아주 반가웠습니다.
평소 콜레스테롤 관리를 생각해 버섯이나 양파, 가지 같은 채소를 자주 먹는데, 식사마다 단백질을 따로 챙기는 일이 은근히 부담스러울 때가 있었거든요.
버섯은 원래도 좋아해서 여러 종류를 한꺼번에 넣은 들깨버섯탕을 자주 해 먹습니다.
양파와 감자, 떡을 조금 넣어 끓이면 기름지지 않으면서도 든든해서 특히 저녁 메뉴로 손이 자주 가요.
탄수화물을 많이 먹지 않고도 따뜻하게 한 끼를 먹을 수 있어서 참 좋답니다.
물론 버섯만으로 단백질을 충분히 채우기는 어렵지만, 제가 자주 먹는 음식에 단백질이 조금이라도 더해진다고 생각하니 더 자주 챙기게 될 것 같아요.
앞으로는 들깨버섯탕에 두부도 넉넉하게 넣어 먹어보려고 해요.
평소 즐겨 먹던 메뉴를 크게 바꾸지 않으면서 단백질까지 조금 더 보완할 수 있을 것 같습니다.
버섯 단백질 수치는 기준부터 확인하세요
버섯의 단백질 함량을 볼 때는 숫자만 보기보다 생것인지, 말린 것인지, 건조 중량 기준인지부터 확인하는 것이 좋습니다.
실제 식사에서는 생버섯의 단백질 양이 많지 않다는 점까지 함께 보면 버섯의 역할을 훨씬 현실적으로 이해할 수 있습니다.
참고자료
식품의약품안전처 K-FIND 식품영양성분 데이터베이스
https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/
K-FIND 식품영양성분 데이터베이스 - 삶은 달걀
https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/general/food/detail.do?searchFoodCd=R210-003000046-0000
K-FIND 식품영양성분 데이터베이스 - 닭고기 가슴, 껍질 제거, 생것
https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/general/food/detail.do?searchFoodCd=R209-008000501-0000&searchMonthCd=AVG&searchRegionCd=ZZ
국립식량과학원 - 두부 영양정보
https://www.nics.go.kr/bbs/view.do?bbsId=news&bbsSn=573871&m=700000034&rTp=yaksik
Food Research International - Edible mushroom proteins for future foods
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996925024986
Food Chemistry - The prospect of mushroom as an alternative protein
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881462404250X
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