예전과 비슷하게 먹고 생활하는데도 다리 힘이 빠지고, 살을 빼면 체력이 더 처지는 느낌이 들 때가 있습니다.
활동량이 줄고 식사가 불규칙해지면 근육을 유지하기 어려운 생활이 조금씩 쌓일 수 있습니다.
이때 필요한 것은 단백질만 특별히 챙기는 일이 아니라, 세 끼 식사의 균형을 다시 살펴보는 것입니다.
40대가 되면 체중계 숫자가 크게 변하지 않아도 몸의 느낌은 예전과 달라질 수 있습니다.
계단을 오를 때 다리가 쉽게 무겁거나, 앉았다 일어날 때 힘이 더 필요하고, 팔과 다리는 가늘어지는데 허리둘레는 늘어나기도 합니다.
이런 변화들은 나이 뿐만 아니라 식습관도 영향이 있습니다.
오랜 시간 앉아 지내는 생활, 운동 부족, 수면 부족, 무리한 다이어트, 끼니를 대충 넘기는 습관 등은 근육을 줄이는 요인이 됩니다.
근육은 한 번 많이 먹는다고 생기는 것도 아니어서 평소의 식사와 움직임을 함께 관리해야 합니다.
식사에서 먼저 바꿀 것
매 끼니에 단백질 식품을 하나씩 넣고, 밥과 채소를 지나치게 줄이지 않으며, 체중을 뺄 때 굶는 식단은 피하는 것이 좋습니다.
40대부터 근육 관리가 필요한 이유
나이가 들수록 근육량과 근력은 서서히 감소합니다.
변화의 속도는 평소 활동량과 운동 습관, 영양 상태, 질환, 체중 변화에 따라 사람마다 다릅니다.
특히 40대에는 일을 하거나 가족을 돌보느라 식사를 간단히 때우는 일이 많아집니다.
아침은 커피만 마시고, 점심은 면이나 빵으로 해결한 뒤, 저녁에 고기와 밥을 몰아서 먹기도 합니다.
하루 전체로 보면 열량은 부족하지 않아도 근육을 유지하는 데 필요한 영양소가 아침과 점심에 거의 들어오지 않을 수 있습니다.
몸을 움직이는 시간도 줄어들기 쉽습니다. 근육은 사용하지 않으면 약해지고, 음식을 통해 재료를 공급해도 적절한 자극이 없으면 충분히 유지하기 어렵습니다.
미국 국립노화연구소는 근력운동이 나이가 들면서 나타나는 근육량 감소를 늦추고 기존의 근력을 유지하는 데 중요한 역할을 한다고 설명합니다.[1]
단백질은 저녁에 몰아 먹지 말고 세 끼에 나누기
하루 단백질을 충분히 먹더라도 저녁 한 끼에 대부분 몰려 있으면 아침과 점심에는 단백질 식품이 빠지기 쉽습니다.
매 끼니마다 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 우유, 요거트 중 한두 가지를 넣으면 하루 섭취량을 자연스럽게 나눌 수 있습니다.
미국 국립노화연구소도 하루 동안 충분한 단백질을 섭취할 수 있도록 해산물과 유제품, 콩, 완두콩, 렌틸콩 같은 식품을 식사에 골고루 넣도록 안내합니다.[2]
매번 고기 외 여러 단백질 식품을 번갈아 먹으면 지방과 나트륨 섭취가 한쪽으로 치우치는 것도 줄일 수 있습니다.
평소 아침을 거의 먹지 않았다면 처음부터 거창하게 바꿀 필요는 없습니다. 토스트만 먹던 식사에 달걀이나 우유를 더하고, 과일만 먹었다면 요거트나 두유를 곁들이는 식으로 시작해도 됩니다. 점심에 면을 먹을 때는 달걀이나 고기, 두부가 들어 있는 메뉴를 고르고 부족하다면 우유나 요거트를 간식으로 보충할 수 있습니다.
단백질은 얼마나 먹어야 할까?
필요한 단백질 양은 체중과 운동량, 건강 상태에 따라 달라집니다.
건강한 성인의 식사 기준으로 체중 1kg당 하루 약 0.8g이 흔히 사용되지만, 이것은 결핍을 막기 위한 기본 참고치입니다. 운동량이 많거나, 나이가 더 들었거나, 질병과 수술 후 회복 중인 사람은 필요한 양이 달라질 수 있습니다.
예를 들어 체중 60kg인 성인이 체중 1kg당 0.8g을 적용하면 하루 약 48g입니다.
또한 세 끼 중 단백질 식품이 빠진 끼니가 없는지 확인하고 채우는 것이 중요합니다.
식품에 들어 있는 단백질의 대략적인 양
- 달걀 1개: 약 6g
- 우유 1컵: 약 6~7g
- 두부 100g: 약 8~10g
- 생선이나 살코기 100g: 약 20g 안팎
- 제품에 따라 함량이 달라질 수 있으므로 포장 식품은 영양정보를 확인합니다.
단백질을 많이 먹을수록 근육이 계속 늘어나는 것은 아닙니다. 운동하지 않은 채 단백질 식품이나 보충제만 과도하게 늘리면 전체 열량이 높아질 수 있고, 원래 먹던 채소와 곡류가 줄어 식사의 균형도 흐트러질 수 있습니다.
밥을 지나치게 줄이면 근육도 지치기 쉽습니다
근육을 지키는 식사에서 단백질만큼 놓치기 쉬운 것이 충분한 에너지입니다.
탄수화물은 걷거나 계단을 오르고 운동할 때 사용하는 중요한 에너지원입니다. 밥과 곡류를 거의 먹지 않으면서 운동량만 늘리면 쉽게 지치고 운동을 꾸준히 이어가기 어려울 수 있습니다.
탄수화물을 모두 흰쌀밥이나 빵으로 채울 필요는 없습니다. 잡곡밥, 감자, 고구마, 오트밀, 통곡물빵처럼 덜 정제된 식품을 식사량에 맞게 선택하면 됩니다.
혈당이나 소화 상태에 따라 잡곡의 양이 부담스러운 사람은 흰쌀과 섞거나 부드러운 감자와 단호박 등을 활용할 수 있습니다.
지방도 적절히 먹어야 합니다.
견과류, 들기름, 올리브유, 생선 등에 들어 있는 지방은 식사의 포만감을 유지하고 여러 영양소를 섭취하는 데 필요합니다. 삼겹살이나 튀김처럼 포화지방이 많은 음식에 치우치기보다는 생선과 견과류, 식물성 기름을 적절히 나누어 먹는 구성이 좋습니다.
살을 뺄 때는 식사량을 갑자기 줄이지 않기
40대에는 복부지방이나 늘어난 체중이 신경 쓰여 식사량을 크게 줄이기도 합니다.
하루 한 끼만 먹거나 저녁을 완전히 굶으면 체중은 빠르게 줄 수 있지만, 빠진 무게가 모두 체지방은 아닙니다.
열량을 크게 제한하는 동안 근육도 함께 줄어들 수 있습니다.[3]
다이어트를 시작한다면 단백질 식품과 채소는 남겨 두고, 술과 단 음료, 과자, 야식, 잦은 배달 음식부터 줄이는 방법이 부담이 적습니다.
밥은 평소 먹던 양에서 조금씩 조절하고, 걷기와 근력운동을 함께하면 체중을 줄이는 동안 체력까지 급격히 떨어지는 일을 줄일 수 있습니다.
채소와 과일도 근육 식단에서 빠질 수 없습니다
채소와 과일은 단백질 함량이 높지는 않지만 비타민과 미네랄, 식이섬유를 공급합니다.
단백질 식품만 늘리고 채소를 줄이면 변비가 생기거나 식사가 지나치게 기름지고 짜질 수 있습니다.
한 끼를 차릴 때는 접시의 절반 정도를 채소 반찬이나 샐러드로 구성하고, 나머지에 단백질 식품과 밥을 담아보면 균형을 맞추기 쉽습니다. 생채소가 소화에 부담된다면 데치거나 볶고, 국이나 찌개에 넣어 부드럽게 먹어도 됩니다.
우유와 요거트, 치즈 같은 유제품은 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있는 식품입니다. 유당을 잘 소화하지 못한다면 락토프리 제품이나 칼슘이 강화된 두유를 선택할 수 있습니다. 유제품을 먹지 않는 사람은 두부와 콩, 잎채소, 뼈째 먹는 생선 등으로 식단을 다양하게 구성합니다.
단백질 보충제는 식사를 대신하는 제품이 아닙니다
단백질 보충제는 식사 준비가 어렵거나 운동 후 바로 식사하기 힘든 상황에서 편리하게 사용할 수 있습니다.
하지만 근육을 지키기 위해 반드시 먹어야 하는 제품은 아닙니다. 평소 달걀과 생선, 두부, 고기, 유제품을 충분히 먹고 있다면 식품만으로도 단백질을 섭취할 수 있습니다.
제품을 고를 때는 단백질 함량뿐 아니라 당류와 열량, 나트륨도 함께 살펴보는 것이 좋습니다. 달콤한 단백질 음료를 간식처럼 여러 병 마시면 생각보다 많은 당과 열량을 섭취할 수 있습니다.
우유 단백질을 소화하기 어렵거나 특정 식품에 알레르기가 있다면 원료도 확인해야 합니다.
식사를 거른 뒤 보충제만 마시는 습관이 이어지면 채소와 과일, 곡류에서 얻는 영양소가 부족해질 수 있으므로 보조적인 수단으로 이용하는 편이 좋습니다.
음식만 챙기고 움직이지 않으면 부족합니다
단백질은 근육을 유지하고 회복하는 데 필요한 재료입니다.
근육을 실제로 사용하게 만드는 것은 걷기와 계단 오르기, 스쿼트, 밴드운동, 아령운동처럼 몸에 힘을 주는 활동입니다.
세계보건기구는 성인에게 주요 근육을 사용하는 근력운동을 일주일에 2일 이상 하도록 권고합니다.[4]
처음부터 무거운 기구를 들 필요는 없습니다. 의자에서 천천히 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 장바구니 들기처럼 일상에서 할 수 있는 동작도 시작점이 됩니다.
운동을 마치자마자 단백질을 먹지 못했다고 운동이 헛수고가 되지 않습니다. 운동 전후 식사까지 포함해서 하루 동안 충분한 음식과 단백질을 섭취하는 습관이 중요합니다.
공복 운동을 한 뒤 다음 식사에는 단백질과 탄수화물을 함께 넣어 회복에 필요한 영양을 채웁니다.
하루 식사를 이렇게 구성해볼 수 있습니다
이 식단을 그대로 따르지 않더라도 평소 먹는 식사에서 빠진 부분을 찾는 참고용으로 보면 됩니다.
아침에 단백질이 없다면 달걀이나 우유를 더하고, 점심이 면 위주였다면 두부나 고기 고명을 챙기는 식으로 한 가지씩 바꾸는 것을 추천합니다.
단백질 섭취량을 따로 조절해야 하는 사람
만성콩팥병이 있다면 일반적인 고단백 식단을 그대로 적용하지 않아야 합니다.
신장 기능과 치료 단계에 따라 적절한 단백질의 양과 식품 선택이 달라지므로 담당 의료진이나 임상영양사와 식단을 조정해야 합니다.
미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소도 만성콩팥병 환자는 단백질의 양과 공급 식품을 의료진과 상의하도록 안내합니다.[5]
간질환이나 통풍, 당뇨병이 있거나 수술 후 회복 중인 사람도 자신의 상태에 맞는 식사가 필요합니다.
체중이 특별한 이유 없이 줄고, 팔과 다리가 눈에 띄게 가늘어지거나, 의자에서 일어나기 힘들 정도로 근력이 떨어졌다면 식습관만 바꾸는 것이 아니라 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
식사를 바꾸며 느낀 점
아무 생각 없이 살다 보면 단백질이 빠진 식사를 할 때가 꽤 많았어요.
원래 고기를 아주 좋아하는 편도 아니고, 빵이나 면 같은 탄수화물 음식을 좋아하다 보니 자연스럽게 그렇게 먹게 된 것 같아요.
그런데 요즘 단백질을 챙기는 식사가 자주 소개되면서 저도 한 끼에 조금씩이라도 단백질 식품을 넣어 보려고 합니다. 아침에 달걀이나 두유를 곁들이고, 점심에 고기나 생선이 없다면 두부나 달걀 반찬을 챙기는 식으로요.
나이가 들수록 근육이 체력과 움직임을 받쳐주는 역할을 한다는 생각이 들어서 예전보다 식사 구성을 더 살펴보게 되었습니다.
물론 단백질만 잘 챙겨 먹는다고 근육이 저절로 생기는 것은 아니겠지요.
운동하지 않고 먹는 것에만 신경 쓴다면 분명 한계가 있을 것 같습니다.
음식으로 재료를 채워주고, 걷기나 근력운동으로 몸을 움직여야 서로 제대로 맞물린다는 사실을 다시 느낍니다.
요즘은 적은 양을 먹더라도 무엇으로 한 끼를 채울지 고민하게 되더라고요.
점심에 기름진 면이나 빵처럼 탄수화물 위주로 먹었다면 저녁에는 채소와 방울토마토를 더하고, 밥이나 면의 양은 조금 줄여서 먹고 있어요.
매 끼니를 완벽하게 챙기기는 어렵지만, 앞선 식사에서 부족했던 부분을 다음 식사에서 조금 보완하면 그래도 마음이 한결 편해진답니다.
그렇다고 단백질만 지나치게 강조하는 것도 균형 잡힌 식사와는 거리가 있다고 생각합니다.
탄수화물과 지방도 몸을 움직이고 일상을 보내는 데 꼭 필요한 에너지원이니까요.
저처럼 빵과 면을 좋아해 탄수화물 위주로 먹던 사람은 단백질과 채소를 조금 더 챙길 필요가 있겠지만, 평소 고기를 많이 먹는 사람이라면 고기의 양을 더 늘리기보다는 채소와 과일, 곡류를 곁들여 식탁의 균형을 맞추는 것이 좋을 것 같습니다.
매번 완벽한 식단을 차릴 수는 없습니다. 그래도 식사 전에 단백질 식품이 있는지, 채소가 너무 적지는 않은지 잠깐 살펴보는 습관은 생각보다 큰 차이를 만드는 것 같아요.
거창한 계획보다 매일 한 끼씩 조금 더 신경 써서 먹는 것이 저에게는 가장 현실적이고 오래 이어갈 수 있는 건강 관리 방법입니다.
마무리
근육을 지키는 식사는 특별한 보충제보다 매일 먹는 세 끼에서 시작됩니다.
균형 잡힌 단백질 식단과 함께 일주일에 두 번 정도 근육 운동을 더하면 앞으로의 체력과 움직임을 지키는 든든한 바탕이 될 것입니다.
참고자료
[1] 미국 국립노화연구소(NIA), 나이가 들수록 근력운동이 필요한 이유
https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
[2] 미국 국립노화연구소(NIA), 중장년·고령자를 위한 건강한 식사 구성
https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-meal-planning-tips-older-adults
[3] 미국스포츠의학회(ACSM), 체중 감량 과정에서 나타날 수 있는 근육량 감소
https://acsm.org/mythbusting-weight-loss/
[4] 세계보건기구(WHO), 신체활동과 좌식 생활에 관한 지침
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] 미국 국립당뇨병·소화기·신장질환연구소(NIDDK), 만성콩팥병이 있는 성인의 건강한 식사
https://www.niddk.nih.gov/health-information/kidney-disease/chronic-kidney-disease-ckd/healthy-eating-adults-chronic-kidney-disease
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