치아시드 식이섬유 얼마나 많을까? 혈당·콜레스테롤 연구까지 확인해보니

 

치아시드 28g, 약 2큰술에는 식이섬유가 약 11g 들어 있습니다.

 

요거트나 오트밀에 치아시드를 넣어 먹는 모습을 종종 보게 됩니다.

저도 건강 스무디 레시피를 보고 한봉 구입해서 먹어보았는데요.

특별한 맛은 느껴지지 않지만 식감이 재미있어 좋았고, 음료 한잔에도 식사 대용으로 먹을 만큼 든든했어요.

 

작은 씨앗 몇 숟갈을 넣었을 뿐인데 물을 만나면 부피가 크게 늘어나고 걸쭉해지는 모습도 꽤 독특해요.

 

치아시드가 건강식으로 자주 언급되는 데에는 이런 성질과 함께 높은 식이섬유 함량이 큰 몫을 합니다.

여기에 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)도 들어 있어 혈당이나 콜레스테롤에 관한 연구도 꾸준히 이어지고 있습니다.

작지만 강한 슈퍼푸드, 치아시드

치아시드 2큰술에 식이섬유 약 11g

하버드대 공중보건대학원 자료에 따르면 치아시드 28g, 약 2큰술에는 약 140kcal와 단백질 4g, 식이섬유 11g, 불포화지방 7g이 들어 있습니다. 칼슘과 인, 아연 같은 미네랄도 함께 들어 있어요.

 

식이섬유만 놓고 보면 꽤 높은 수치입니다.

미국 FDA가 영양성분표에 사용하는 식이섬유 하루 기준치 28g과 비교하면 치아시드 28g에 들어 있는 11g은 약 39%에 해당합니다. 

 

치아시드에는 불용성 식이섬유가 많고, 물과 만나 끈끈한 젤 형태를 만드는 점액질도 있습니다.

이 점액질은 수용성 식이섬유처럼 작용합니다. 물에 넣어 두었을 때 작은 씨앗 주변으로 투명한 막이 생기면서 부피가 커지는 이유도 여기에 있습니다.

 

치아시드의 영양성분

 

물에 불어난 치아시드가 끈끈해지는 이유

치아시드는 물을 빠르게 흡수합니다.

하버드대 자료에서는 액체에 넣은 치아시드가 자기 무게의 최대 약 10배에 해당하는 물을 흡수할 수 있다고 설명합니다.

 

물을 머금은 점액질은 음식물을 걸쭉하게 만들고 소화되는 속도에도 영향을 줄 수 있습니다.

식이섬유가 많은 치아시드를 먹었을 때 포만감이나 식후 혈당 반응을 연구하는 이유도 이런 물리적인 성질과 연결됩니다.

 

치아시드는 아마씨와 달리 겉껍질이 비교적 약해 수분이 있는 음식에 넣으면 통째로도 먹을 수 있습니다.

요거트나 우유, 오트밀처럼 수분이 충분한 음식에 섞어 두면 씨앗이 부드러워져 먹기도 편해집니다.

 

물과 만나면 커지는 치아시드

치아시드를 먹으면 식후 혈당도 낮아질까?

치아시드가 식후 혈당에 어떤 영향을 주는지 살펴본 작은 연구도 있습니다.

2017년 건강한 성인 15명을 대상으로 한 시험에서는 포도당만 먹었을 때와 분쇄한 치아시드 25g을 함께 먹었을 때의 혈당 변화를 비교했습니다. 치아시드를 함께 섭취한 경우 2시간 동안 혈당이 오르는 폭이 더 작았고, 혈당이 가장 높아지는 시점도 늦게 나타났습니다.

치아시드가 물을 만나면 끈끈한 젤처럼 변하는 성질이 있는데, 연구에서는 이런 점성이 탄수화물이 소화되고 흡수되는 속도를 늦추는 데 영향을 줬을 가능성을 보여주었습니다.

그렇다고 치아시드를 꾸준히 먹으면 공복혈당이나 당화혈색소까지 낮아진다고 보기는 어렵습니다. 여러 임상시험을 모아 장기간의 혈당 지표를 분석한 연구에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았습니다.

식후 혈당과 당화혈색소는 같은 지표가 아닙니다

한 끼를 먹은 뒤 몇 시간 동안 나타나는 혈당 변화와 수주에서 수개월에 걸친 평균적인 혈당 상태를 보여주는 당화혈색소는 측정하는 내용이 다릅니다. 한 번의 식후 혈당 반응이 완만해졌다는 결과만으로 장기간 혈당 조절 효과까지 예상하기는 어렵습니다.

식후 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 치아시드

공복혈당과 당화혈색소 연구에서는 차이가 없었습니다

2024년 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 무작위대조시험 8편, 총 362명의 자료를 모았습니다.

연구진은 치아시드를 섭취한 사람과 대조군의 공복혈당, 당화혈색소(HbA1c), 인슐린을 비교했습니다.

 

분석 결과 세 지표 모두 통계적으로 뚜렷한 차이가 없었습니다. 당화혈색소는 치아시드군에서 평균 0.12%포인트 낮았지만 통계적으로 유의한 수준에는 이르지 못했습니다.

 

연구에 포함된 시험 수가 많지 않고 대상자와 치아시드 섭취량, 연구 기간에도 차이가 있어 앞으로 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.

 

현재 자료만 놓고 보면 치아시드를 혈당을 낮추기 위한 식품처럼 기대하기보다는 식사에 식이섬유를 더할 수 있는 재료로 보는 쪽이 연구 결과와 잘 맞습니다.

콜레스테롤 연구는 결과가 엇갈렸습니다

치아시드는 식이섬유와 식물성 오메가3인 알파리놀렌산(ALA)을 함께 섭취할 수 있어 콜레스테롤과 중성지방 변화도 꾸준히 연구되고 있습니다. 

다만 최근 연구들을 보면 결과가 완전히 한쪽으로 모이지는 않습니다.

2024년 14개 임상시험, 총 835명의 자료를 분석한 연구에서는 치아시드를 먹은 그룹의 중성지방이 낮아졌고, 섭취량이 많은 그룹에서는 LDL 콜레스테롤도 대조군보다 평균 약 4.77mg/dL 낮게 나타났습니다. 수축기 혈압 역시 약 2.78mmHg 낮았습니다.

반면 같은 해 과체중 성인을 대상으로 한 무작위대조시험 10편을 모아 분석한 연구에서는 LDL과 총콜레스테롤, HDL, 중성지방 모두 뚜렷한 차이가 확인되지 않았습니다.

연구마다 대상자와 섭취량, 기간이 달랐기 때문에 결과에도 차이가 생긴 것으로 볼 수 있습니다. 

지금까지의 자료만으로 치아시드를 먹으면 콜레스테롤 수치가 일정하게 내려간다고 말하기는 어렵지만, 식이섬유와 불포화지방을 함께 섭취할 수 있는 식품이라는 점은 분명합니다.

2024년 분석	콜레스테롤 결과
14개 임상시험·835명	중성지방 감소, 고용량군 LDL 약 4.77mg/dL 감소
과체중 대상 RCT 10편	LDL·HDL·총콜레스테롤·중성지방에서 유의한 차이 없음

분석에 포함한 연구와 대상자, 섭취량, 연구 기간이 다르면 결과도 달라질 수 있습니다. 그래서 현재 연구만으로 특정 양의 치아시드를 먹으면 LDL이 몇 mg/dL 내려간다고 예상하기는 어렵습니다.

 

콜레스테롤 수치를 관리하고 있다면 치아시드 한 가지보다 채소와 통곡물, 콩류, 견과류 등 여러 식품에서 식이섬유와 불포화지방을 함께 섭취하는 식사가 기본이 됩니다.

 

콜레스테롤 수치 개선에 도움이 될 수 있다

치아시드는 어떻게 먹는 게 좋을까?

치아시드는 특별한 맛이 강하지 않아 요거트와 오트밀, 우유나 두유에 섞어 먹기 좋습니다. 

바로 먹는 것이 아니라 미리 불려서 치아푸딩처럼 먹거나 수분이 충분한 음식에 소량씩 섞는 방법도 있습니다.

 

처음부터 많은 양을 먹을 필요는 없습니다. 식이섬유를 평소 적게 먹던 사람이 갑자기 섭취량을 크게 늘리면 복부 팽만감이나 가스, 배변 변화가 생길 수 있어요. 처음 먹는다면 적은 양부터 시작해 몸의 반응을 보는 방법이 편합니다.

 

마른 치아시드를 한꺼번에 삼키고 바로 물을 마시는 방식은 피하는 것이 좋습니다. 치아시드는 짧은 시간에 수분을 흡수해 부풀기 때문입니다.

실제로 마른 치아시드를 먹은 뒤 식도에서 부풀어 막힘이 생긴 사례가 보고된 적도 있습니다.

특히 음식을 삼키기 어려운 연하곤란이 있다면 더욱 주의해야 합니다.

 

치아시드 섭취 방법

치아시드에서 가장 눈여겨볼 영양소는 식이섬유입니다

치아시드는 28g 정도만으로 약 11g의 식이섬유를 섭취할 수 있다는 점이 가장 눈에 띕니다. 물을 흡수해 젤처럼 변하는 성질도 있어 요거트나 오트밀 같은 음식에 조금씩 더하기 좋습니다.

 

혈당 연구에서는 한 끼 식후 반응이 완만해진 결과가 있었지만 공복혈당과 당화혈색소까지 뚜렷하게 개선됐다는 근거는 아직 부족합니다. 콜레스테롤 역시 최근 메타분석 결과가 서로 달랐습니다.

 

그래서 치아시드를 고를 때는 특정 수치를 낮추기 위한 식품으로 생각하기보다, 평소 부족하기 쉬운 식이섬유와 식물성 불포화지방을 식사에 더하는 재료로 활용하는 정도가 적당합니다.

개인 경험·생각

 

치아시드는 유튜브에서 ‘웰니스 스무디’ 레시피를 보고 따라 해보고 싶어서 처음 구입했습니다.

전날 우유에 치아시드를 불려 푸딩처럼 만들어두고, 다음 날 과일을 넣어 만든 걸쭉한 스무디 사이에 함께 넣어 먹는 방식이었어요. 생각보다 꽤 맛있었고, 톡톡 씹히는 식감도 재미있었습니다. 

 

한 잔만 먹어도 제법 든든해서 바쁜 날에는 밥 대신 먹어도 괜찮겠다는 생각이 들 정도였어요. 

바로 화장실을 간다거나 눈에 띄는 변화를 느낀 건 아니지만, 가끔 생각날 만큼 만족스러운 메뉴였습니다.

이번에 치아시드를 제대로 알아보면서 혈당이나 콜레스테롤에 특별한 효과를 기대하기보다는, 식이섬유를 챙기는 재료로 꾸준히 활용해볼 만하겠다는 생각이 들었어요. 

일단 사둔 치아시드는 잘 활용해서 먹어보려고 해요. 다음에는 우유 대신 귀리우유에 불려볼 생각입니다. 

평소 우유를 자주 마시는 게 조금 부담스러울 때가 있어서 귀리우유와도 잘 어울리는지 궁금하더라고요. 

스무디 말고도 요거트나 오트밀처럼 간단하게 먹을 수 있는 방법을 더 찾아보려고 합니다.

참고자료

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health — Chia Seeds, The Nutrition Source
치아시드 28g의 열량·단백질·식이섬유 함량과 ALA, 물을 흡수하는 특성, 일반적인 섭취 방법을 참고했습니다.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/chia-seeds/

2. U.S. Food & Drug Administration — Daily Value on the Nutrition and Supplement Facts Labels
식이섬유의 미국 영양성분표 하루 기준치 28g을 확인할 때 참고했습니다.
https://www.fda.gov/food/nutrition-facts-label/daily-value-nutrition-and-supplement-facts-labels

3. Pam P, et al. 2024 — The effectiveness of chia seed in improving glycemic status
무작위대조시험 8편, 총 362명의 자료를 분석한 메타분석으로 공복혈당, 당화혈색소, 인슐린 결과를 참고했습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38917708/

4. Vuksan V, et al. 2017 — Comparison of flax and Salba-chia seeds on postprandial glycemia and satiety
건강한 성인을 대상으로 치아시드 섭취 후 식후 혈당 반응을 확인한 무작위 교차시험을 참고했습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28000689/

5. Fateh HL, et al. 2024 — Chia seed supplementation and cardiometabolic risk factors
14개 임상시험, 총 835명의 자료를 분석한 메타분석으로 중성지방과 고용량군 LDL 콜레스테롤 변화 등을 참고했습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39299649/

6. Karimi M, et al. 2024 — Effects of chia seed supplementation on cardiometabolic health in overweight subjects
과체중 성인을 대상으로 한 무작위대조시험 10편을 분석한 메타분석으로 LDL·HDL·총콜레스테롤·중성지방 결과를 참고했습니다.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39285289/

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